「仕事が不規則で寝られない」「寝たと思ったら目が覚めてそっから寝られない」「不安や悩みがあって寝られない」など当てはまる方はいませんか？
[I can’t sleep well] [I often awake during the midnight and hard to go back to sleep] [I can’t sleep because of anxiety]…Anyone has these symptoms?
これらは現代病とも言われるほどで日本人の四人に一人がこれらの症状を持っていると言われています。僕もその中の一人で不眠症です。
Ironically having sleep disorder is very common nowadays. One in four Americans and Japanese have insomnia actually.
この記事では「なかなか寝付けない」「途中で目が覚めてしまう」「不安や悩みがあり寝られない」という僕と同じ悩みを持った方達に自信を持ってお勧めしたいガジェットや本を紹介していきます！
In this page I will introduce a gadget and some ways that leads you to good sleep. I have had sleep disorder too.
この記事はこんな方達の役に立ちます/Helps people who ・眠れない人/can't sleep
睡眠とは？What is sleeping?
寝たと思っても寝られてなかったり逆に、意外と眠れてたり！
What if you thought you could sleep but actually not?
昨日は早めに寝られたのになんだか調子が悪いな。おかしいな、寝不足なのに調子いいかも案外！なんてことはありませんか？睡眠の質は「時間」だけではないようです。
「睡眠時間」とはTotal sleepとも呼ばれ「浅い睡眠」（Light sleep）「レム睡眠」（REM）「深い睡眠」（Deep sleep）をまとめた名称です。
一晩眠っている間に「light-REM-Deep-REM-light..」という感じで眠りは周期的に変化します。これを睡眠サイクルと呼びます。
詳しい話はここでは省きますが、睡眠時間が短いのにかかわらず調子がいいな。という現象が起こるのは睡眠サイクルがうまく行っていてREMのタイミングで起きたからということが言えます。
Even though I went to bed an hour earlier than usual yesterday, I’m really tired. Oh I don’t think I could sleep last night but I’m so energetic right now… Okay that’s true.
Sleep efficiency is not only based on how long you slept. Total sleep is consisted of Light sleep,REM and Deep sleep. *Also called Sleep cycle.
If the sleep cycle is going well, you will be able to wake up with no stress and improve your performance, creativity throughout the day!
自身の睡眠の質を把握しておく/Analyze your sleep
さて、睡眠の質を実際に図る方法を紹介していきます。
睡眠の質を図る？CTスキャンでもするの？と以前の僕は思っていました。。
2022年現在では睡眠をトラッキングするのはよりスマートになっています！
僕はスマホのアプリとOura Ringというガジェットを併用し睡眠を測っています。
後ほど紹介します.
Well, how do you track your sleep? Oh a machine, right? Is it like a machine that you put on your head to scan your brain??
Come on, it’s not 80’s! You’ve already gotten a machine
In 2022, mesuring your health is much more easy than before. Almost everyone can track their health by using a smart phone.
In order to track my sleep, I use an App on an iPhone and wear Oura Ring
Oura Ringが素晴らしい！/Amazing function of Oura Ring!
睡眠の質や睡眠時間、寝るまでにかかった時間がわかる。眠りのアドバイスもしてくれる Oura shows total sleep hours, sleep efficiency, latency and offer advice
オーラリングはつけて寝るだけで、寝ている間の脈拍数や呼吸の動きなどや体温の変化などから睡眠を測ってくれます。特に注目したいのは[Latency]入眠潜時です（ベッドに入ってから寝るまでにかかった時間）
オーラリングの睡眠トラッキング精度は９６％と言われているので今世紀最強です。
The ring analyze your HRV, breath, body temperature throughout the night then tell your sleep score. It’s tremendously accurate. (96%)
Especially, what I want you to look at is Latency. Knowing how long I spent until falling asleep is really important.
Total sleep…睡眠時間
Efficiency…睡眠の質
Restfulness…どれくらい回復できたか
REM sleep…レム睡眠の長さ
Deep sleep…深い睡眠Latency…入眠潜時
Timing…寝ようとする時間帯
REMに注目/let’s focus on REM
動物の睡眠は大きく分けて眠りとレム睡眠に分けることができます。レム睡眠時は浅い眠りになり体内の炎症を修復したり脳の中の老廃物を取り除いたりしてくれます。このレム睡眠中にアルツハイマーの原因となる物質の除去もしてくれるそうです。
Our sleep cycle can be divided Deep and REM. REM contains light sleep as well. During REM, your immune system works inside your body such as getting rid of dead cells, recovering from damage of stress and even Amyloid β which causes Alzheimer.
オーラリングは寝かせてくれる？/Is Oura ring worth it?
オーラリングは購入する価値があるのか？という疑問もあるかと思います。僕自身興味はあったもののなかなか購入に踏み出せませんでした。出会うがオーラリングを買ってよかったと思っています。
やはり睡眠のスコアが目で見れることで嬉しくなりますし改善点なども明確に分かります。
I’d been considering if I bought Oura for a while. But, Oura ring is really worth to purchase.
As you know it shows your sleep score, which makes me into the healthier life
最も簡単に購入するならAmazonです！
こちらが最安値でした
眠るために僕がやってるルーティーン/My routines for good sleep
では、実践的にどうやったら眠れるのか
冒頭で述べたように僕は不規則な仕事をしていて自律神経がおかしくて不眠症です。
寝る時間もバラバラ、睡眠時間もバラバラ朝までぐっすり眠ることもできません。
寝られないとほんと焦りますよね。明日仕事で死ぬわとかこのまま寝られないで死ぬのかなとか、、
As I told you I have sleep disorder because my work shifts are irregular. I can’t go to bed at a fixed time, wake up fixed time, and keep sleeping until the morning comes.
So I know how you feel anxiety of insomnia.
起きたらカーテンを開ける/Open the curtain
朝イチで日の光を浴びる→体内時計のリセット I open the curtain right after getting up
朝飽きてすぐに太陽の光を浴びることで体内時計をリセットさせることができます。体内時計は約25時間周期なので放っておくと毎日入り時間づづ狂ってしまいます。朝イチで日に当たることで朝ですよ〜って教えてあげるのです！
The sun maintain your body function. The sun turns your body clock on in the morning.
It’s simple but very effective.
寝る前にスマホを見ない/Dont use your phone before sleeping
スマホからはとても強いブルーライトが出ています。このライトは目に悪いのは当然ですが寝つきも悪くします。
Blue lights are coming out of your seat phone. It gets you wide awake.
僕はこれが一番の不眠の原因だと思ってます
I think the blue light is the biggest problem for those can’t sleep
読書をする/reading
この本に出会ってから寝付ける日が増えました！
This book really helps me sleep!
この本はメンタリストDaiGoさんの著書で、化学的に眠る方法がたくさん載っています。
載っていることは全て論文とデータに基づいているので効果抜群です！
一冊のノートのように重宝しています
Written by メンタリストDaiGo. He wrote a lot of sleeping ways with right evidences so ways on the book works to me.
ストレスを軽減して眠りやすくする本/Book for stress
ストレスや悩み事があると眠れません。
僕もそうですが仕事での失敗を引きずってしまったり、嫌な同僚のことを考えると寝られなかったりします。それはストレスが交感神経を優位にさせてしまうからなのです。
僕は病んだ時幾度となくこの本に助けられました
瞑想をする/Try meditating
瞑想はメンタルを安定させ、眠気を誘います。眠れない夜は興奮状態になっていることが多く交感神経が優位になっているため瞑想をすることで興奮も覚めます。
Meditation is like a natural drug that is no harmful. By meditating, you can regulate your nervous system on your own. It helps you keep away form stress and then sleep.
瞑想が習慣化できるとメンタルが安定します
まとめ
眠るために僕が行っているルーティーンをいくつか紹介しましたが一番重要なことは今の自分の睡眠の質を把握することです。眠れていたと思ったら眠れていなかったというのはありがちです。
まずは睡眠を客観視してみませんか？
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